Cómo quitar barriga y costados con ejercicios.

Es primavera, lo que significa que la temporada de playa llegará pronto. ¡Hoy te contamos formas efectivas de lograr una figura tonificada! También consideraremos qué causa los depósitos de grasa y por qué se necesitan ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados.

Los ejercicios para adelgazar abdominales y flancos te beneficiarán más de lo que crees.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te traerán más beneficios de los que parece a primera vista. Vamos a resolverlo¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?a estas zonas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora el tono general, fortalece el corsé muscular. Los ejercicios abdominales y laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Digestión mejorada. Tu metabolismo será más eficiente y los niveles de grasa abdominal disminuirán.
4. Postura mejorada. Tu figura será más atractiva y estética.
5. Me siento mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Pero para obtener el máximo beneficio de estos ejercicios, es necesario realizarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y suficiente actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, estar activo y divertirse.  

Causas de la acumulación de grasa en el estómago y los costados.

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados no son visibles por casualidad. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para superar el problema, debes reconocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de la acumulación de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación del horario de comidas;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, acumulación de depósitos de grasa y disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. falta de sueño. El metabolismo se altera debido al trastorno crónico del sueño;
5. consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. También acompañando meriendas y comidas;
6. edadLos depósitos de grasa en el abdomen y los flancos son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーproceso complejo, por lo que vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calienta antes de entrenarmuy importante preparar el cuerpo para la práctica deportiva, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del entrenamiento. Nunca entrenes con un cuerpo "frío", definitivamente no te lo agradecerá.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de los ejercicios abdominales y laterales.

1. Estiramiento lateral: de pie en el suelo, levante el brazo derecho y doble el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: Párese en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Luego, lentamente, comience a girar la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: Colócate en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la espalda baja: párese en el suelo, salte hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y regrese lentamente a la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y levante su brazo izquierdo, estirando los músculos de la espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y, al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo, intente tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Vayamos a la parte más interesante: ¿qué se debe hacer para conseguir un vientre plano y delgado? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios más efectivos sin equipo que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es el camino hacia una figura ideal.

Vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Realizar en ayunas o al menos 3 horas después de comer.

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante sin doblar la espalda hasta que las manos descansen sobre las caderas.
• Comience respirando profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Intente tirar de las paredes de su cavidad abdominal hacia su columna presionando su barbilla contra su pecho.
• Mientras inhala, contenga la respiración (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y luego exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Apriete los abdominales y levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, luego baje lentamente el cuerpo. Repetir al menos 10 veces.

Solapas laterales

Haz la tarea anterior más difícil realizando patadas laterales.

• Mientras se pone de pie, gire el torso hacia la derecha, intente tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

Tablón

La plancha horizontal es un ejercicio estático para muchos músculos, incluidos el abdomen, la espalda y las caderas.

• Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
• ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

tabla lateral

Reemplaza el ejercicio anterior por una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Apriete los músculos abdominales y levante el cuerpo, apoyándose en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite el ejercicio en el otro lado.

Bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haga movimientos como andar en bicicleta, alternando las rodillas hacia el pecho.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

bote

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una forma de "bote".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba.
• Separe las piernas, luego crúcelas, cruce una pierna sobre la otra, etc.
• Haz al menos 10 repeticiones.

burpees

practica con alta carga cardiovascular acelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, lo que significa que el cuerpo recibe más oxígeno, por lo que se consigue un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero pronto verás el resultado. Fuente: pexels 

• Vaya a la posición inicial: con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la espalda.
• Muévete a una posición de flexión con las manos en el suelo, luego salta a una posición de tabla y vuelve a una sentadilla con el lugar vacío.
• Termine las repeticiones saltando con una palmada por encima de la cabeza y regresando a la posición inicial.  

sentadilla doblada

• Posición inicial: párese en cuclillas regular, con los brazos cruzados frente a usted.
• Agáchate, recuerda mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Levántate y dóblate hacia la izquierda, extendiendo el brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En tu próxima repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu ejercicio depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer justo antes y después de hacer ejercicio no significa que tengas que reducir el menú. Un enfoque tan radical para extirpar los costados y el estómago ayudará, por supuesto, pero tendrá un efecto negativo en la salud. Comer bien significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Nutricionistas y nutricionistas Se recomienda que el 80-85% de la dieta consista en alimentos saludables y que el 15-20% sean alimentos favoritos, pero no muy saludables.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

El cuerpo necesita energía para tener la fuerza suficiente para hacer ejercicio. Provisto de carbohidratos. Sin embargo, los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el azúcar en sangre y se digieren muy rápidamente. Los carbohidratos complejos se digieren durante mucho tiempo y proporcionan energía al cuerpo. Es decir, realizan la tarea principal de la nutrición previa al entrenamiento: recolectan energía antes de la actividad física. Por lo tanto, su comida previa al entrenamiento debe consistir en proteínas y carbohidratos complejos. Una dieta tan equilibrada ayuda a que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo; estarán disponibles tanto durante como inmediatamente después del ejercicio. Y los carbohidratos complejos proporcionarán un nivel de glucosa estable y suficiente energía para la actividad física. Antes del entrenamiento, la comida en los costados y el estómago debe estar disponible 90 minutos antes del inicio de las clases.

Dieta óptima antes del entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O una tortilla con un huevo, además puede agregar algunas proteínas, verduras, frescas o cocidas, incluidas las papas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, la dieta debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición después del ejercicio.

La principal tarea de los alimentos es restablecer la fuerza y el equilibrio hídrico del cuerpo. Mitos sobre la ventana anabólica, cuando se cree que es urgente comer un refrigerio en media hora, investigación dispersarse (la excepción son aquellos que hacen ejercicio con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.Subió en 24 horas.y vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

Lo que importa no es lo que comes una hora después de tu entrenamiento, sino lo que comes durante 1 o 2 días después de tu entrenamiento. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es fundamental.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, legumbres. El ejercicio le ayudará a deshacerse de los costados y el estómago, pero si ajusta su dieta, el efecto aumentará muchas veces.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para comer bien y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Pero si tu objetivo es un vientre plano y unos costados delgados, entonces debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reducir la ingesta de calorías: en general, es necesario consumir menos calorías de las que gasta para perder peso. Para perder peso gradualmente, trate de reducir su ingesta de calorías a un promedio del 20% de su cantidad normal.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante en una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca su consumo de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos como dulces, pan y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa corporal.
4. Aumenta tu ingesta de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda al cuerpo a mantenerse hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos 2-3 litros de agua al día.  

6. Limite su consumo de sal: Reducir su consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un abdomen y costados más pequeños.

Cabe señalar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionista. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Para combatir los depósitos de grasa es necesario combinar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

¿Qué ayudará a perder peso en el estómago y los costados además del ejercicio?

No te olvides de una nutrición y un sueño adecuados.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente de su barriga y costados: corrección nutricional o ejercicio?

La mejor opción es combinar la reducción de la dieta con ejercicio intenso. Entonces quitar los costados y el estómago no será más rápido, pero el efecto durará más.